Після 50 років м’язова маса поступово зменшується, а організм уже не так ефективно використовує білок для її підтримки та відновлення. Через це нестача білкової їжі з часом може позначитися на силі, рухливості та здатності виконувати звичні побутові справи.

Втрата м’язової маси починається ще приблизно після 30 років, але особливо помітною стає у старшому віці. Якщо людина мало рухається та водночас споживає недостатньо білка, цей процес може прискорюватися.

Одна з причин у тому, що з віком м’язи слабше реагують на білок, який надходить із їжею. Тому для підтримки тканин і відновлення організму його потрібно більше, ніж у молодшому віці.

Дослідження пов’язують достатнє споживання білка з повільнішою втратою м’язової маси. Це має значення не лише для тренувань, а й для звичайного повсякденного життя.

Коли м’язів і сили стає менше, складнішими можуть ставати підйом сходами, тривала ходьба, перенесення покупок або навіть вставання зі стільця.

У людей старше 50 років низьке споживання білка також пов’язували зі слабшим хватом і більшими труднощами під час ходьби та виконання побутових справ.

Ослаблення м’язів може впливати й на рівновагу, через що зростає ризик падінь. Крім того, білок потрібен не лише м’язам, а й кісткам.

Достатня кількість білка разом із кальцієм, вітаміном D та іншими поживними речовинами допомагає підтримувати кісткову тканину.

Білок потрібен організму і для відновлення після травм, операцій або інших ушкоджень. У такі періоди потреба в ньому може бути ще вищою.

За дефіциту білка організму може бракувати ресурсів для вироблення колагену, який бере участь у загоєнні тканин.

Цей нутрієнт також необхідний для нормальної роботи імунної системи. Тривала нестача білка може послаблювати імунну відповідь.

Людям старшого віку рекомендують орієнтуватися приблизно на 1,2–1,6 грама білка на кілограм маси тіла на добу.

Для людини вагою 68 кг це близько 82–109 грамів білка щодня.

Водночас точна потреба залежить від віку, рівня фізичної активності та стану здоров’я. Після хвороби, операції або травми вона може зростати.

Отримувати потрібну кількість білка зазвичай можна зі звичайної їжі. Його багато в яйцях, молочних продуктах, рибі, курятині, нежирному м’ясі, бобових, соєвих продуктах, горіхах і насінні.

Фахівці радять додавати джерело білка до кожного основного прийому їжі, а за потреби — і до перекусів.

🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover