Картоплю часто вважають продуктом, який різко підвищує рівень цукру в крові. Але спосіб приготування здатен суттєво змінити її властивості: якщо відварити бульби, охолодити, а потім за потреби розігріти, частина крохмалю стає стійкішою до травлення.

Фахівці з харчування наголошують, що картопля сама по собі не є «шкідливим вуглеводом». Вона містить вітамін С, вітамін B6, калій, клітковину та певну кількість рослинного білка.

Особливо цінним є калій, який бере участь у підтриманні нормальної роботи серця та артеріального тиску. Клітковина міститься не лише у шкірці, а й у м’якоті.

Головне питання стосується того, наскільки швидко картопля підвищує рівень глюкози в крові. Цей показник залежить і від сорту, і від способу приготування.

Наприклад, запечена картопля може мати глікемічний індекс близько 111, варена біла — приблизно 82, картопля фрі — 73, а молода варена — близько 58.

Різницю пояснюють будовою крохмалю. У розсипчастих сортах більше амілопектину, який швидше розщеплюється, тоді як амілоза у воскових та молодих сортах засвоюється повільніше.

Ще сильніше властивості картоплі змінює охолодження після варіння. За наведеними даними, після перебування в холодильнику глікемічний індекс відвареної картоплі може знижуватися приблизно з 82 до 49.

Причина — утворення резистентного крохмалю. Він гірше розщеплюється у тонкому кишківнику, тому глюкоза надходить у кров повільніше.

Цей ефект не зникає повністю навіть після повторного розігрівання. Тобто картоплю необов’язково їсти холодною — її можна знову підігріти.

Важливе й те, з чим саме її їдять. Поєднання картоплі з білками, жирами або кислими продуктами може додатково уповільнювати засвоєння вуглеводів.

Наприклад, у матеріалі зазначено, що додавання сиру може знижувати глікемічний індекс страви приблизно до 39. Картопляний салат із кислою заправкою та жирами може мати показник близько 45.

Саме тому фахівці не радять оцінювати картоплю окремо від усього прийому їжі. Для людей, які контролюють рівень цукру, важливими залишаються порція та поєднання з некрохмалистими овочами й білковими продуктами.

Поширеним міфом є й твердження, що вся клітковина міститься лише у шкірці. Середня картоплина має приблизно 3–4 грами клітковини, при цьому близько 30–50% припадає на шкірку, а решта — на м’якоть.

Тим, хто хоче зменшити вплив картоплі на рівень глюкози, радять обирати молоді або воскові сорти, варити їх, охолоджувати перед споживанням і поєднувати з білками, корисними жирами та кислими заправками.

🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover